炭水化物を抜かなくてもOK！30代からの太りにくい主食の選び方

 

 

ダイエット中、炭水化物は悪者にされがち。ご飯やパンを抜く方法を試す人も多いですが、正直、物足りなくて続けにくいですよね。

 

実は、炭水化物を完全に抜かなくても、玄米・全粒粉・蕎麦などの低GI値の主食に置き換えるだけでOK！

これらは血糖値の上昇が緩やかで、脂肪がつきにくいとされています。

 

 

いえいえ、今は健康ブームで、美味しい玄米や全粒粉パン・麺がたくさん開発されています！

今回は、太りにくい炭水化物の選び方とおすすめ商品を紹介します。

 

太りにくいご飯⇒玄米

 

ダイエット中のお米の代わりといえば玄米です。

玄米は完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、栄養を取る目的でおかずを増やす必要が減るため、カロリーを増やさなくて済みます。

もちろん食物繊維が豊富なので低GI値で、脂肪が作られる原因となる血糖値の上昇が抑えられます。

 

玄米に多く含まれる栄養素

 

ただ、玄米は白米と違って水分がすくなく固くてパサパサしていて食べにくいんですよね。

消化不良も起こしやすいため、胃が弱い人には逆に不健康な主食となってしまうことも。

 

しかし最近はそういった玄米の欠点を克服した商品が次々と開発され、美味しくて胃にも優しい玄米が出ています。

ロウカット玄米や、レトルトパウチの寝かせ玄米など、玄米なのに白米のようにふっくら炊きあがっていて消化不良が起きにくいよう工夫されています。

 

美味しく＆消化不良が起きにくいように改良された玄米商品

 

一般的な玄米は固くてパサパサしているうえに、胃が弱い人だと消化不良を起こしやすいという欠点があります。

その欠点を取り除いた玄米商品がロウカット玄米です。

 

 

ロウカット玄米を食べてみたところ、白米ほどではないにしろ、通常の玄米よりふっくら炊けてみずみずしさを感じられました。

消化不良の原因となりやすい表面に薄くついたロウを取り除いたことで、胃にも優しく、かつふっくた食べやすい食感の玄米に解消されています。

取り除いているのはかなり薄いロウの部分だけなので、玄米から摂りたい栄養素はそのまんまです。

 

 

 

手軽に食べたい場合はレトルトタイプの玄米商品がおすすめです。

寝かせ玄米が一番ふっくらしていてすごく美味しかったので紹介します。

 

 

こちらは特殊な圧力鍋で炊き上げ高温状態で寝かせたことにより、ふっくらとした食べやすい玄米に仕上げているのです。

過去に食べていたのですが、今では色々な種類が出ているんですね。

寝かせ玄米の米粒はつやつやしててふっくらしていて玄米とは思えませんでした。

 

太りにくいパン⇒全粒粉・ふすまパン

 

ダイエット中にもパンが食べたいときは、全粒粉パン・ふすまパン(※ブランパンとも言う)がおすすめです。

ちなみに全粒粉入のパンがスーパーで手軽に買えますが、ほぼ小麦粉使用となり、血糖値上昇が懸念されるのでご注意ください。

 

 

全粒粉はいわゆる小麦粉の玄米のようなもので、食物繊維が豊富な表皮や胚芽を取り除いていません。

食物繊維が豊富である分、糖質を含んでいても血糖値の上昇が緩やかになるため、低GI値となります。

 

ふすまの場合は表皮だけを使用しています。

一般的な小麦粉に使われる糖質とタンパク質を主成分とした胚乳が入っていないので、糖質をカットしているのです。

ふすまパンはほぼ食物繊維なので満腹中枢を刺激しやすくダイエットに最適です。

 

なのでよりダイエット効果を得たい方は、全粒粉パンよりもふすまパンを選ぶことをおすすめします。

とはいえ、味や食感を考えるとふすまの方がパサパサした印象を受けるので、食べにくさが気になるようであれば全粒粉パンで食事を楽しんだほうが結果ダイエットが続きやすいかと思います。

 

全粒粉に多く含まれる栄養素

 

ふすまに多く含まれる栄養素

 

完全栄養食(※注釈参照)の全粒粉パン

 

完全栄養食として作られたベースフードが販売しているベースブレッドシリーズは全粒粉を使って作られてます。

コレは本当におすすめの全粒粉パンです。

ただの全粒粉パンではなく、2個食べることで1食分に必要な栄養素が全部取れる完全栄養食なためかなり優れた商品となっています。

 

種類展開も豊富で現在5種類あり、アレンジ自在なプレーンタイプを始め、菓子パンのようなチョコ・メープル・シナモンパンと、ケークサレのようなカレーパンがあります。

通常のパンに比べればボソボソしてるけれど、もっちりふわふわ食感で美味しいです。

 

 

チョコなどのフレーバー入りは甘さもあって菓子パン代わりになるから甘いものをつい欲してしまう時に重宝しています。

 

 

美味しいし種類豊富で飽きないし、値段設定も良心的で続けやすくおすすめです。

ベースブレッドを食べるようになってから間食で甘いものを欲することが減りました。

 

 

 

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低糖工房ふすまパン

 

低糖工房というショップもふすまを使ったパンを多数展開しています。

最近では乳酸菌入りのサプリパンシリーズも登場しました。

低糖工房は楽天市場でも出店しているので、楽天ポイントを大量にゲットできる楽天ユーザーさんならお得に購入できます。

 

 

太りにくいパスタ・ラーメン⇒全粒粉麺

 

パスタやラーメンも、パンと同様に太りにくいものを選ぶなら全粒粉を使ったものがおすすめです。

パンと同じく小麦粉から作られた麺は全粒粉にすることで低GI値となります。

 

完全栄養食の全粒粉麺

 

太りにくいパンでも紹介した完全栄養食のベースフードから、パスタ麺と中華麺が販売されています。

 

穀物やスーパーフードのチアシードなどを練り込んでいるため、炭水化物を食べながら1食分に必要な栄養素を全部摂ることが出来ます。

少しボソボソしてはいるものの、慣れてくると逆にそれがクセになってきて、穀物のつぶつぶ感や香ばしさが美味しく感じられます。

 

低糖質なソースや麺つゆもチェック

 

市販のレトルトソースや麺つゆでも低糖質に作られた商品が販売されているので、太ることを気にせずパスタやラーメンを楽しむことが出来ます。

中華麺はラーメンとしてだけでなく、焼きそばなどにしてもおすすめです。

 

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太らない蕎麦は三番粉の十割蕎麦！

 

ダイエット目的でそばを選ぶ時は三番粉の十割そばを選びましょう。

三番粉というのは蕎麦の実の甘皮まで挽いたそば粉で、食物繊維が豊富です。

逆に更科粉を使った更科蕎麦の種類は、実の外側の部分をほぼ取り除いた食物繊維が少なく糖質が多いそば粉となるので注意が必要です。

 

 

十割そばはそば粉を100％使用したもののことを言います。

十割そば以外だと小麦粉も練り込まれてしまうため、食物繊維の含有量に差が出てGI値が高くなってしまいます。

ただ三番粉の十割そばはあまり出回っていないため、せめて小麦粉2割の二八そばを選びたいところです。

 

 

蕎麦に多く含まれる栄養素

 

三番粉を使った十割蕎麦

 

三番粉を使ってさらに十割蕎麦となると千切れやすくなります。

茹でる際にあまり箸でかき回したりせず、たっぷりのお湯で茹でるのがポイントです。

 

太らない炭水化物で間食が激減！

 

炭水化物抜きダイエットをしていると、ついつい糖質を間食で補うことが増えていました。

甘いスイーツがすごく欲しくなっちゃうんですよね。

 

だけど玄米や全粒粉パンなどで炭水化物を摂るようになってからは間食しなくても大丈夫な日が増えました。

結果、54kgだった体重が現在49kgまで落とすことが出来たのです！

 

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甘いスイーツは美味しいけどすぐに太ってしまうし、栄養も足りないので体が疲れやすくなったりしてしまうんですよね。

だけど栄養たっぷりの炭水化物にしたことで体重が落ちただけでなく体調の良さも感じられます。

だからダイエットが続いて、1年で5kg痩せられることが出来たんだと思います。

 

 

炭水化物があることで美味しくおかずを食べることができるし、炭水化物抜きのときよりも食事への満足度がかなり高くなりました。

なので炭水化物抜きダイエットよりも、私は太らない低GI値炭水化物で食事をしたほうが良いんだなと実感しています。